Meditatiehandboek

 

Inhoud:

 

• Voorwoord
• Waar en Wanneer Mediteren
• Meditatiehouding
• Zithouding
• Rug en Hoofd
• Ogen, Mond en Handen
• Ademhaling
• Meditatietechnieken
• Kalmeringsmeditatie (Shamatha)
• Liefdevolle-Vriendelijkheidsmeditatie (Metta)
• Een Meditatieonderwerp Onderzoeken (huatou)
• Concentratie versus Rusteloosheid
• Wees geduldig met pijn
• Waakzaamheid versus Slaperigheid
• Mentale Verstoringen
• Speciale Staten
• Lichaamsbeweging en Gezonde Gewoontes
• Dieet
• Integriteit
• Meditatie in actie

 

 

 

Voorwoord

 

Ook al zijn de auteurs van dit kleine boekje Boeddhistische monniken, onze meditatie-instructies komen voort uit een wens om alle beoefenaars gelijkwaardig te helpen ongeacht hun geloofsovertuiging, levensvisie of voorgaande meditatie-ervaring. Ons doel is niet om je een nieuw geloof te geven, maar om je met een paar pagina’s te introduceren tot de essentie van meditatiebeoefening en om te laten zien hoe je het tot een deel van je leven kunt maken. Je zult instructies krijgen die voor iedereen geschikt zijn ongeacht religieuze/spirituele achtergrond, ook als je geen religieuze achtergrond hebt. Wij zullen het project als een succes beschouwen als wij een frisse nieuwsgierigheid in het bewustzijn kunnen laten ontwaken. Wij moedigen je aan om erachter te komen wat je kunt bereiken door je aandacht om te draaien en om je ogen, oren, neus, tong, lichaam en bewustzijn naar binnen te richten.

 

Wie mediteert? Niet zo lang geleden wanneer westerlingen over meditatie nadachten, visualiseerden ze eenzame individuen die onder bomen zaten op bergtoppen of van rijen stille figuren die op gepolijste houtenvloeren zaten terwijl de geur van brandende wierrook opsteeg. De tijden veranderen en vandaag de dag kun je mediteerders vinden in vliegveldvertrekhallen, metro’s, wasserettes, woningen, voetbalvelden en fabrieken.

 

Geleerden zeggen dat het aannemelijk is dat Jezus mediteerde gedurende de dagen dat hij in de woestijn verbleef; Soefi’s mediteren met het geluid van een heilige naam; de Joodse Kabbala bevat een variatie van meditatietechnieken; contemplatieve Christenen beoefenen het Hartgebed en centreergebed, zelfs topsporters mediteren. Militaire officieren, gevangenisbewaarders, bedrijfsleiders, onderzoekers, doktoren en astronauten keren allemaal hun blik en gehoor naar binnen. Waarom wordt meditatie algemeen geaccepteerd? Twee mogelijke redenen zijn: ten eerste zijn mensen waarschijnlijk op zoek naar een tegengif voor de verontrustende effecten van onze gehaaste levensstijl. Ten tweede helpt het om het concentratievermogen te vergroten, wat helpt bij activiteiten zoals sport, studie enzovoorts; van relaties tot het opvoeden van kinderen. Onthaasten en concentratie zijn twee positieve voordelen van meditatie voor mensen van de eenentwintigste eeuw.

 

Grootmeester Zhiyi, een monnik uit de zesde eeuw, voorzag ons huidige begrip van de voordelen van meditatie toen hij veertienhonderd jaar geleden zei dat meditatie niet een methode is om ook maar iets te bereiken. Het is vredigheid en gelukzaligheid op zichzelf.

 

Chanmeester Xuyun, een meditatiemeester uit de twintigste eeuw, onthulde een doel van meditatie voor enkele ervaren beoefenaars. Hij schreef:

 

“Meditatie is een spirituele beoefening, niet een therapeutisch systeem… Ons doel is om Nirvana te betreden, niet om het leven in Samsara verdraaglijker te maken.”

 

 

We zien dat meditatie zowel korte termijn als lange termijn doelen heeft. Op korte termijn ontwikkelt het alledaagse goede eigenschappen zoals concentratievermogen, gelijkmoedigheid en geduld. Op de lange termijn kan meditatie wijsheid en mededogen voortbrengen vanuit het menselijke hart. Meditatie is een democratische beoefening: iedereen die regelmatig en geduldig mediteert, zal hierdoor geholpen worden. Meditatie is praktisch: we kunnen onmiddellijk onze gedachten en emoties waarnemen. Meditatie is genezing: door stil te zitten, ontwaken we tot onze mentale gewoonten en diepere gedragspatronen. Meditatie heeft geen leeftijdsbeperkingen: het verbetert met beoefening over decennia’s. Kinderen mediteren; ouderen mediteren.

 

Je kunt zeggen dat stilte één van de meest geëvolueerde activiteiten is van de mensheid en dat het een krachtig tegengif is voor begoocheling en chaos. Stil zitten staat onze zintuigen toe om te kalmeren; we zien verder, we zien verbanden die we normaal gesproken over het hoofd zien. Wat belangrijk is, wordt duidelijk en bijzaken verliezen hun aantrekkingskracht. Oplossingen komen aan het licht en problemen verdwijnen. Meditatie is een wetenschappelijk experiment dat je zelf uitvoert in het laboratorium van je eigen lichaam en geest, maar de voordelen gaan verder dan het individu. Meditatie opent ons hart en onthult onze diepere relatie met alle wezens. Iemand die mediteert, wordt een betere zoon of dochter, broer of zus, echtgenoot of echtgenote, leraar of leerling. De snelste manier om onze stilte te verdiepen is om onze relaties op een solide fundament te zetten.

 

Het is duidelijk dat meditatie geen ouderwetse traditie is; het is een technologie voor de eenentwintigste eeuw. Meditatie heeft kort geleden voorstanders gekregen toen neurologische wetenschappers ontdekten dat het beste medicijn tegen slopende stress niet slaap of medicatie is, maar meditatie. Dit onderzoek haalt meditatie uit het domein van het mystieke en brengt het in een nieuw domein van empirische kennis en toetsbare hypothesen. Mediteerders en hersenwetenschappers worden partners in het laboratorium en de Chanhal.

 

Erkenningen en dankbetuigingen voor Jeff en Sabrina Nelson en de Vegsource.com directie voor hun uitnodiging om onze gedachten over meditatie uiteen te zetten en om deze te presenteren aan de Healthy Lifestyle Expo. Bhikshuni Heng Lung, Shramanerika Guo He and Upasika Yuhchim Liang leverde nogmaals geduldige ondersteuning en grenzeloze enthousiasme tijdens het werk om dit boekje uit te brengen. Dr. Martin Verhoeven en Upasaka David Rounds boden redactionele wijsheid. Ten slotte, de wijlen Chanmeester Hsuan Hua (1918-1995) die de inspiratie bood om meditatie deel van onze levens te maken. Gebaseerd op zijn voorbeeld van mededogen dragen wij alle verdienste en deugd van dit werk over naar alle levende wezens: mogen zij hun lijden beëindigen en de bevrijding van Bodhi en Nirvana realiseren.

 

Eerwaarde Heng Sure, Ph.D.

Voorzitter, Buddhist Text Translation Society

 

 

 

 

Waar en Wanneer Mediteren

 

Meditatie is essentieel voor iemands zijn gezondheid en welzijn. Regelmatige beoefening vereist een kleine inspanning, maar na verloop van tijd levert het grootte voordelen op. Kies om te beginnen een plek ver weg van alle afleidingen en een tijd vrij van onderbrekingen. Richt een schone en stille kamer in, een plaats voor je zelf. Een goede tijd is voor het ontbijt en aan het eind van de dag (zonopkomst en zonondergang). Of sluit je aan bij een lokale groep die gezamenlijk beoefent als dat je voorkeur heeft.

 

 

“Wij moeten zelf het Pad bewandelen;

Boeddha’s tonen slechts de weg.”

 

De Boeddha

 

 

Meditatiehouding

 

Een goede meditatiehouding is een houding die je in staat stelt om stil en alert te zijn voor een bepaalde periode zonder slaperig of onrustig te worden. Ga met gekruiste benen op de grond zitten, zoals de tekening van de Boeddha in meditatie toont. Dit is de meest tradionele en algemene toegepast houding. Als iemand fysieke beperkingen heeft, kan hij of zij een stoel met rugleuning of een meditatiebankje gebruiken. Wanneer zitmeditatie niet mogelijk is, kan iemand ook staand, lopend of liggend mediteren.

 

Het is een goede gewoonte om voor het zitten je lichaam voorzichtig te strekken. Dek je benen met een deken af tijdens het mediteren als het koud is, maar laat je hoofd onbedekt want dit helpt om alert en helder te blijven. Wrijf en masseer je benen totdat ze weer op volle kracht zijn na afloop van de meditatie.

 

 

Zithouding

 

Spreid een mat of gevouwen deken over de vloer uit; plaats een kussen op de mat en ga op het voorste helft van het kussen zitten. Er zijn meerdere houdingen zoals de halve lotushouding en de volledige lotushouding. Ga op het kussen zitten in kleermakerszit. Om in halve lotushouding te gaan zitten, plaats je je linkervoet op je rechterbovenbeen. Om door te gaan naar volledige lotushouding plaats je je rechtervoet op je linkerbovenbeen. Volledige lotushouding is de meest gebalanceerde houding om voor langere tijd te zitten, en wordt daarom “de diamanthouding” genoemd.

 

 

In het begin kan het moeilijk lijken om met gekruiste benen te zitten, vooral de volledige lotushouding, maar met doorzettingsvermogen en beoefening zal het niet alleen makkelijker worden, maar ook heel natuurlijk aan gaan voelen. Ongeacht vanaf welk niveau je begint, zal iedereen uiteindelijk comfortabel met gekruiste benen kunnen zitten, zelfs in de volledige lotushouding.

 

 

Rug en Hoofd

 

Sta je ruggengraat toe om z’n volledig rechte houding aan te nemen, alsof je ruggengraat recht wordt getrokken door een denkbeeldige draad aan de top van je kruin. Met je rug rechtop en kaarsrecht en vrij van gespannenheid of krachtsinspanningen, lijn je je schouders, heupen en oren geleidelijk uit op dezelfde lijn. Ontspan de gezichtsspieren, vooral de kaakspieren en de wenkbrauwen. Houd de kaken een klein beetje van elkaar en ontspannen.

 

 

Ogen, Mond en Handen

 

Houd je ogen op een kier. Gesloten ogen veroorzaakt slaperigheid; geopende ogen veroorzaakt dat je gemakkelijk afgeleid wordt. Voorkom staren naar het puntje van je neus, kijk in plaats daarvan naar beneden onder een hoek van 45 graden langs het puntje van je neus, zonder je ogen te focussen of in te spannen. Houd je tong licht gebogen zodat het puntje van je tong je gehemelte raakt.

 

Plaats de rechter palm bovenop de linker palm waarbij de duimen elkaar licht raken, en laat ze in je schoot rusten. Een andere optie is om je handen op je knieën te laten rusten waarbij je palmen ofwel omhoog of omlaag wijzen. Dit is de basishouding voor meditatie.

 

 

Ademhaling

 

Wanneer je eenmaal in een comfortabele houding zit, concentreer je dan op je ademhaling. Haal een paar keer diep adem, ontspan je bij het uitademen. Adem daarna op een natuurlijke wijze in en uit via de neus, zonder te forceren. Adem met behulp van het middenrif, laat het op natuurlijke wijze opkomen en wegebben. Het tellen van de ademhalingen kan een goede manier zijn om het bewustzijn te kalmeren aan het begin van de meditatie. Bij het in en uitademen tel “één.” En als je nogmaals in en uitadem tel “twee.” Blijf door tellen tot aan tien, begin daarna weer bij één. Wanneer het bewustzijn afdwaalt, breng het dan simpelweg terug naar het tellen. Vijf tot zeven series van tellingen van één tot en met tien van de ademhaling moet genoeg zijn om het bewustzijn te kalmeren, om het klaar te maken voor de volgende stap in meditatie.

 

 

“Meditatie is niet een methode om ook maar iets te bereiken.

Het is vredigheid en gelukzaligheid op zichzelf.”

 

Grootmeester Zhiyi (538-597)

 

 

 

Meditatietechnieken

 

De meeste meditatietechnieken delen hetzelfde basisonderrichting aangaande houding en ademhaling. Maar ze kunnen echter verschillen in hun benadering van mentale trainingstechnieken. Er zijn twee hoofdstromingen binnen meditatie: Kalmeringsmeditatie (shamatha) en Inzichtsmeditatie (vipassana). Elke methode kan op z’n eigen gebruikt worden, maar ze kunnen ook samen gebruikt worden. Ze sluiten elkaar niet uit. Kalmeringsmeditatie wordt doorgaans beoefend in het begin van een meditatiesessie om het bewustzijn te kalmeren om het zo klaar te maken voor inzichtsmeditatie. Wanneer ze samen toegepast worden, zijn ze net als de vleugels van een vogel. Andere populaire meditatietechnieken zijn Liefdevolle-Vriendelijkheidsmeditatie (metta), Visualisatie en “Een Meditatieonderwerp Onderzoeken” (huatou).

 

 

Kalmeringsmeditatie (Shamatha)

 

Deze techniek heeft als doel om het bewustzijn bijeen te brengen en te kalmeren door op één enkel focuspunt te concentreren. Specifieke meditatieonderwerpen kunnen als focuspunten gebruikt worden zoals onder andere de ademhaling, een heilige afbeelding, een steen of in stilte een mantra of het reciteren van heilige naam. Een veelgebruikte methode voor beginners is om zich op de ademhaling te concentreren door de aandacht net achter de navel te richten. Wanneer we merken dat onze gedachten afdwalen, brengen we onze aandacht geleidelijk terug naar die plek. Het bewustzijn volgt simpelweg de ritmische en subtiele bewegingen van de buik terwijl het zich uitzet en samentrekt tijdens elke ademhaling.

 

 

Inzichtsmeditatie (Vipassana)

 

Het doel van Inzichtsmeditatie is om onze gedachten, sensaties en emoties onpartijdig waar te nemen terwijl ze in het bewustzijn opkomen en wegebben. Laat dit proces simpelweg plaats vinden zonder het te volgen of erop in te gaan. De methode is om altijd in het hier en nu gecentreerd te blijven, volledig bewust en geconcentreerd. Naarmate concentratie zich ontwikkelt, zal iemand aandachtiger zijn en minder gemakkelijk verward raken door gebeurtenissen.

 

 

Liefdevolle-Vriendelijkheidsmeditatie (Metta)

 

Bij “Liefdevolle-Vriendelijkheidsmeditatie” richt iemand zijn positieve gedachten en wensen ten eerste naar zichzelf, maar daarna geleidelijk naar alle wezens in alle richtingen. Deze contemplatie kan uitgebreid worden zodat het de familie, vrienden, vreemden en zelfs vijanden omvat met de wens dat ze allemaal gelukkig en gezond zijn. Het lijkt tegenstrijdig: wanneer we met deze spirituele beoefening onze verdienste met anderen delen, neemt ons eigen geluk en welzijn toe  inplaats van af.

 

 

Een Meditatieonderwerp Onderzoeken (huatou)

 

Een meer gevorderde mentale oefening is om gebruik te maken van een Meditatieonderwerp, in het Chinees huatou wat letterlijk vertaald “woord-hoofd” betekent. Dit bestaat uit het onderzoeken van een raadselachtige vraag door het onophoudelijk naar voren te brengen voor onderzoek totdat het bewustzijn geabsorbeerd raakt in het onderzoek. Dit leidt tot een plotselinge doorbraak door de beperkingen van spraak en ordinaire denken. Eén voorbeeld van een veelgebruikte huatou is: “Wie is de Boeddha indachtig?” of simpelweg: “Wie?”.

 

Beoefenaars die deze methode gebruiken, worden vaak tot een punt van intense vastberadenheid en twijfel gebracht naarmate ze vorderen. Hun leraren sporen hen aan om zich te concentreren op hun meditatieonderwerp als een kip die op haar nest wacht totdat haar eieren uitkomen.

 

 

Concentratie versus Rusteloosheid

 

Rusteloosheid en moeite om te zitten is een gebruikelijke ervaring voor beginners. Zonder training dwaalt en verstrooit het bewustzijn als een wilde aap die van boomtak naar boomtak springt. Aangezien het lichaam en het bewustzijn onderling verbonden zijn, reflecteert een onrustig lichaam een onrustige geest en zorgt een onvredige geest voor een onvredig lichaam. Door herhaaldelijk en geduldig het bewustzijn op het meditatieonderwerp te concentreren, kalmeert het “aap-bewustzijn” op natuurlijke wijze en ontspant het lichaam zich zodat het vrij is van stress.

 

 

Wees geduldig met pijn

 

De meeste mediteerders ervaren aanvankelijk in meerdere of mindere mate pijn tijdens het zitten, gebruikelijk in hun benen en rug. Tenzij iemand een voorafgaande medische aandoening heeft of een specifieke fysieke beperking heeft, zal de pijn die tijdens meditatie ontstaat tijdelijk en ongevaarlijk zijn. Na verloop van tijd terwijl onze beoefening vordert, zal onze bloed en energie (qi of prana) circulatie verbeteren. Bij het toenemen van de circulatie zal de pijn op natuurlijke wijze afnemen en zullen we meer uithoudingsvermogen hebben om het te verdragen. De pijn tijdens meditatie geeft vaak de natuurlijke reiniging van het lichaam weer terwijl het giftige blokkades in de bloed- en energie-aders reinigt.

 

Geduld en doorzettingsvermogen zijn de sleutels voor het transformeren van pijn. Door niet bang te zijn voor pijn noch door het uit de weg te gaan, maar door simpelweg je concentratie vast te houden zal al het ongemak snel verdwijnen. Daarom wordt geduld zo hoog gewaardeerd en geprezen door meditatieleraren. Geduld is één van de paramita’s, deugden die alle moeilijkheden kunnen opheffen en spirituele ontwikkeling kunnen perfectioneren.

 

 

Waakzaamheid versus Slaperigheid

 

Wanneer we eenmaal een relatief comfortabele houding hebben aangeleerd, is pijn niet langer het meest serieuze probleem maar slaperigheid. Denk eraan om je ogen op een kier te houden wanneer je mediteert, ook als je het makkelijker vindt om je te concentreren wanneer je hen sluit. Als je voorkomt dat je je ogen sluit, zal je niet slaperig worden. Onze houding is goed wanneer we ontspannen kunnen zitten zonder fysieke pijn en mentale spanningen, terwijl we op het zelfde moment alert en vrij van slaperigheid zijn.

 

 

Mentale Verstoringen

 

Wanneer ons kwetterende bewustzijn stil valt, kan de inhoud van onze geest aan het licht komen. Van tijd tot tijd kunnen verlangens, twijfels, angsten, fantasieën of sterke emoties zowel positief als negatief zich onthullen in ons bewustzijn.

 

Zulke ervaringen zijn volkomen normaal; ze komen en gaan als golven op het strand. Door niet op hen te reageren noch ze te onderdrukken blijft een derde optie over: observeer hen simpelweg wanneer ze komen en verdwijnen. Door kalm het komen en gaan van al deze verschillende staten te observeren, nemen we hun kracht weg om ons te beheersen en zal uiteindelijk rust terugkeren.

 

 

Speciale Staten

 

Sommige mensen ervaren of zoeken tijdens meditatie naar ongewone fysieke en mentale sensaties zoals intense gelukzaligheid of extase, zelfs helderziendheid of helderhorendheid enzovoorts. De oude teksten over meditatie zijn hier zeer helder over: zoek niet naar, noch hecht aan veranderde staten van lichaam en geest. Ze zijn allemaal illusionair en leeg – “als dromen, illusies, zeepbellen en schaduwen.” Als je alle mentale staten kunt zien als onwezenlijk en je vreest hen niet noch anticipeert je op hen en als je altijd terugkeert naar je meditatieonderwerp, dan zal je beoefening ongehinderd en zeer heilzaam zijn. Meditatie is haar eigen beloning.

 

 

Lichaamsbeweging en Gezonde Gewoontes

 

Het is belangrijk om de stilte van meditatie te balanceren met beweging die het hele lichaam strekt. Yoga, tai chi of vechtsporten zijn goed voor ons welzijn. Regelmatig strekken zal onze meditatie verbeteren, ons flexibeler maken en onze interne organen masseren. Vijf minuten per dag strekken verbetert niet alleen onze zitervaring maar ook de kwaliteit van ons leven. Het consumeren van alcohol, drugs, tabak of enig andere verslavende substanties vertragen wijsheid, verstoort onze waarneming en belemmert helderheid. Wanneer we mentale discipline ontwikkelen via meditatie, zullen we op een natuurlijke wijze in staat zijn om onze verslavende gewoontes te overwinnen; ‘High worden’ zal geleidelijk z’n aantrekkingskracht verliezen.

 

 

Dieet

 

Dieet is waarschijnlijk één van de meest belangrijke factoren die meditatie beïnvloeden. Onze fysieke gezondheid, emotionele gesteldheid en mentale helderheid zijn nauw verbonden met onze eetgewoontes. In het algemeen maakt een gezonde levenswijze door regelmatige te sporten, een dieet rijk aan fruit, graan en groenten, het verminderen van de overstimulatie van de zintuigen door TV te kijken en muziek te luisteren enzovoorts onlosmakelijk deel uit van meditatie. Meditatie koestert op natuurlijke wijze mededogen omdat het de kunstmatige grenzen tussen zelf en anderen, de menselijke wereld en de natuurlijke wereld opheft.

 

Het welzijn van anderen wordt hetzelfde als ons eigen welzijn; het lijden van anderen wordt ons eigen lijden. Dus wanneer ons mededogen zich opent, ontdekken we hoe meditatie invloed heeft op elk aspect van ons leven. Een positieve eerste stap is overstappen op een vegetarisch dieet.

 

 

Integriteit

 

De kwaliteit van onze meditatie hangt af van wat we doen wanneer we niet aan het mediteren zijn, precies zoals onze dagelijkse levens de effectiviteit van onze meditatie weergeeft. Een ethisch leven houdt het hart licht en de geest onbezorgd. Met als resultaat dat een diepe stilte in ons neerdaalt wanneer we onze benen kruizen. Een zuiver geweten, een zuiver bewustzijn. Daarom blijft de oude formule voor succesvol mediteren ongewijzigd: ethische goedheid voedt concentratie, en concentratie opent inzicht.

 

 

“Het onderwijzen van het bewustzijn zonder het hart

te onderwijzen is helemaal geen onderwijs.”

 

Aristoteles

 

 

Meditatie in actie

 

Meditatie begint met formele zitperiodes maar bereidt zich op natuurlijke wijze uit naar ieder moment van ons leven. Zonder het te weten, beïnvloedt onze stille en eenzame beoefening de levens van anderen. Wanneer we afgestemd raken op de diepste kern van ons hart, ontdekken we onverwacht een verreikende onderliggende verbondenheid die alles en iedereen in de wereld verbindt. Met deze simpele oefening van het kalmeren van het bewustzijn herverbinden we ons geleidelijk met de fundamentele wortels van ons wezen op onwaarneembare wijze – we keren terug naar de innerlijke volheid en harmonie binnenin ons bewustzijn, onze relaties met andere mensen en de natuurlijke wereld. Meditatie onthult voor ons wat altijd aanwezig was: de goedheid en vredigheid die altijd bij ons was. Waarschijnlijk vergaten we het of keerde we ons ervan af, maar het verliet ons nooit. Daarom wordt deze tijdloze beoefening van meditatie “terugkeren naar de oorsprong” genoemd.

 

 

“Op deze manier is de enigste beweging terugkeren.”

 

Een oude wijze

 

 

 

Institute for World Religions

www.drbu.org